خستگی توجه ارادی (DAF) چیست و چگونه می‌توان از آن دوری کرد

برای بسیاری از افراد تمرکز روی کارها به مدت طولانی دشوار است؛ به چنین وضعیتی خستگی توجه ارادی (DAF) گفته می‌شود.

عامل خستگی توجه ارادی چیست؟

مغز انسان دارای سیستم توجه بازدارنده است که به افراد اجازه می‌دهد روی ابعاد مشخصی تمرکز کند و در عین حال محرک‌های دیگر را نادیده بگیرند. به همین دلیل بسیاری از افراد درحالی‌که در فرودگاه‌ها منتظر هستند، مشغول کار می‌شوند یا می‌توانند در یک کافه‌تریای شلوغ صحبت دوستانشان را بشنوند.

سیستم توجه بازدارنده همچنین به افراد کمک می‌کند با وجود حواس‌پرتی‌ فکری، تمرکز خود را حفظ کنند. اغلب افراد گاهی نگرانی‌ها و هیجان‌هایی درباره‌ی اتفاقات آینده دارند؛ اما این مشغولیت‌ها نباید کل کارهای روزمره را تحت تأثیر قرار بدهند.

از طرفی سیستمی که امکان تمرکز روی کار می‌دهد، گاهی دچار خستگی می‌شود؛ به‌ویژه وقتی افراد توجه خود را برای مدتی طولانی وقف یک کار می‌کنند. در چنین شرایطی می‌گوییم شخص دچار DAF یا خستگی توجه ارادی شده است. مشکل وقتی تشدید می‌شود که شخص از خواب کافی محروم باشد؛ زیرا مواد شیمیایی که توجه بازدارنده را ممکن می‌سازند هنگام خواب ترمیم می‌شوند.

علائم DAF
DAF مانند بسیاری از مشکلات سلامتی در صورت تشخیص داده نشدن صحیح، تشدید می‌شود. علائم اولیه‌ی DAF عبارت‌اند از:

زودرنجی
بی‌حوصلگی
فراموشی

اما نمونه‌های شدیدتر می‌توانند بر قضاوت شخص تأثیر بگذارند، احساس بی‌علاقگی و احتمال تصادف‌ها را افزایش و از سویی عملکرد کلی را کاهش بدهند.

تشخیص و پیشگیری از DAF

با استفاده از برخی روش‌ها می‌توان از خستگی توجه ارادی پیشگیری کرد یا علائم اولیه‌ی آن را درمان کرد. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:

لذت بردن از طبیعت
پژوهش‌های مربوط به نظریه‌های بازیابی توجه نشان می‌دهند سپری کردن زمانی در طبیعت می‌تواند خستگی ذهنی را بهبود بدهد و به مغز در بازیابی قابلیت‌های توجه کمک کند. بر اساس پژوهشی دیگر، گذران وقت در فضای باز مثل پیاده‌روی‌های بیست‌دقیقه‌ای هم می‌تواند پیوندهای خانوادگی را تقویت کند.

گاهی شخصی در خانه کار می‌کند و محیط خانه برایش چالش‌برانگیز است. در چنین شرایطی با ورزش می‌توان بر خستگی ذهنی غلبه کرد. بیرون رفتن از دفتر خانگی و تشویق اعضای خانواده به گردش‌های کوتاه می‌تواند به بازیابی مدت‌زمان توجه و بهبود روابط کمک کند.

ایجاد محیطی آرام
با انتخاب محیط‌ آرام هم می‌توان تمرکز را افزایش داد. برخی افراد ترجیح می‌دهند در حال گوش دادن به پادکست یا موسیقی پس‌زمینه کار کنند؛ اما برخی دیگر نیاز به سکوت مطلق دارند. اولویت‌ها تا حد زیادی به وظایف افراد وابسته هستند و به همین دلیل محیط آرام بر اساس حجم کاری می‌تواند اثربخش باشد.

DAF معمولا زمانی رخ می‌دهد که افراد برای مدت طولانی روی کاری تمرکز کنند به همین دلیل تخصیص محیط آرام می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. برخی افراد از شمع یا تصاویر انگیزه‌بخش برای تقویت روحیه‌ی خود استفاده می‌کنند. بسیاری از کارگرها یا ورزشکارها هم زمانی را در اتاق‌های تغذیه می‌گذرانند تا تمرکز خود را بازیابی کنند.

ایجاد محیط آرام

ایجاد وقفه‌ در کار با صفحه‌ نمایش
از آنجا که امروزه بسیاری از فعالیت‌ها آنلاین هستند، افراد ممکن است ساعت‌ها به صفحات نمایش خیره شوند. بسیاری از افراد در طول دنیاگیری کووید ۱۹ با عارضه‌ی خستگی Zoom (خستگی ناشی از برنامه‌ی زوم) روبه‌رو شدند.

صرف‌ نظر از اپلیکیشنی که استفاده می‌کنید، قرار دادن یادآور‌ به مدت یک یا دو ساعت یک بار می‌تواند از این عارضه جلوگیری کند. البته همیشه این کار ممکن نیست؛ در نتیجه بهترین کار می‌تواند پیروی از قانون بیست ثانیه و استراحت دادن به چشم باشد. سعی کنید هر بیست دقیق یک بار به شیئی در فاصله‌ی ۶٫۱ متری نگاه کنید و حداقل بیست ثانیه به آن خیره شوید.

استفاده از اپلیکیشن برای مدیریت DAF
استراحت دادن به چشم می‌تواند به مدیریت خستگی توجه ارادی کمک کندِ؛ اما می‌توانید از اپلیکیشن‌های ذیل هم کمک بگیرید:

Mental Fatigue: از ارزیابی خستگی ذهنی و سیستم امتیازدهی این اپلیکیشن برای بررسی مشکلات و روند بهبود استفاده کنید. دانلود رایگان برای iOS و اندروید.
Brain Focus Productivity Timer: از این اپلیکیشن می‌توانید برای پیشگیری از گذران وقت زیاد روی یک وظیفه و آثار DAF جلوگیری کنید. دانلود رایگان برای اندروید.
Biological Clock: با این اپلیکیشن می‌توانید از بهترین زمان برای تکمیل فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی بر اساس ریتم داخلی بدن آگاه شوید. دانلود رایگان برای اندروید.
درک تمام وظایفی که به DAF منجر می‌شوند
برخی افراد فکر می‌کنند کارهایی که با قصد لذت انجام می‌دهند، به DAF نمی‌انجامند؛ اما هر کاری که نیاز به توجه طولانی‌مدت داشته باشد می‌تواند به اختلال‌های توجه منجر شود.

این کارها هر دو گروه وظایف شغلی و کارهای سرگرم‌کننده را در بر می‌گیرند؛ به همین دلیل برخی کارشناسان وقفه‌های ۱۷ دقیقه‌ای را برای علاقه‌مندان به گیم توصیه می‌کنند. با این کار علاوه بر به حداقل رساندن خستگی ذهنی می‌توان از تنش‌های عضلانی و خستگی چشم هم جلوگیری کرد.

روش دیگر برای درمان DAF، محدود کردن زمان سپری‌شده روی یک فعالیت مشخص است. سعی کنید فرمت توجه خود را هم تغییر بدهید؛ برای مثال بین کتاب الکترونیکی و کتاب کاغذی سوییچ کنید. به این صورت می‌توانید به‌راحتی یک متن پیچیده را بخوانید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند کتاب‌های کاغذی می‌توانند تمرکز را افزایش بدهند و بهتر از متن‌های صفحه‌ی نمایش توجه خواننده را حفظ کنند. علاوه بر این تغییر فرمت می‌تواند با ایجاد وقفه بین بازه‌های طولانی تمرکز به حل مشکل DAF کمک کند. اشخاصی که با هر دو فرمت الکترونیکی و چاپی کار می‌کنند، می‌توانند برای مطالعه‌ی هر فرمت به‌طور میانگین ۲۰ دقیقه وقت بگذارند و هر بیست دقیقه با ایجاد وقفه‌ای کوتاه فرمت دیگر را مطالعه کنند.